A kreatin egy olyan természetes vegyület, amely a testben is megtalálható, és fontos szerepet játszik az energiaátvitelben. Legnagyobb hatását az izmokban fejti ki. A kreatin kreatinfoszfát formájában raktározódik az izomszövetekben, és segít az ATP (adenozin-trifoszfát) gyorsabb újraépítésében, ami az energiaellátás szempontjából különösen fontos a sejtekben.
A kreatin pozitív hatásai közé tartozik:
- Teljesítményfokozás: Nagyobb teljesítményt tesz lehetővé az edzések során. A kreatin szedése növeli az izomzat kreatin-foszfát tartalmát, ami hozzájárul a rövid távú, nagy intenzitású fizikai teljesítmény javulásához, például súlyzós edzés során vagy robbanékony sportokban.
- Izomtömegnövekedés: Gyorsabb izomnövekedés. A kreatin segít az izomtömeg növelésében, mivel elősegíti a hidratációt a sejtekben és fokozza a fehérjeszintézist, vagyis az izmok növekedését.
- Gyorsabb regeneráció: A kreatin csökkentheti az izomfáradtságot és segít a gyorsabb regenerációban a súlyzós edzések vagy más intenzív fizikai aktivitások után.
- Kognitív előnyök: Segíti az agyműködést. Néhány kutatás arra utal, hogy a kreatin hozzájárul a kognitív teljesítmény javulásához, beleértve a mentális éberséget és a rövid távú memóriát is.
A kreatin szedése
A kreatin szedésére kétféle irány létezik. Az egyik, amelyben egy ideig feltöltjük a szervezetünket nagyobb mennyiségű kreatinnal, majd ezt szinten tartva alacsonyabb mennyiségekkel néhány hétig gyakorlatilag kúraszerűen szedjük. A másik verzió, amelyben folyamatosan, hónapokig szedünk egy adott mennyiséget.
A test bizonyos mennyiségű kreatint mindig tárol, ami egy átlagos termetű férfi esetében körülbelül 130-150 gramm. Ebből csupán 5-10%-ot tárol a vesében, májban és agyban, míg a maradék 90-95% az izomzatban található. A kreatinszedés akkor működik a leghatásosabban, ha minőségi edzésekkel kombináljuk.
A kreatin táplálékkiegészítővel való pótlása során, az ajánlott napi mennyiség kb 3-5 gramm, így egy hónapon belül 20-40%-kal emelkedhet a test kreatinszintje. Ennek az értéknek a fenntartásához elegendő, ha folyamatosan fenntartjuk a 3-5 g/nap bevitelt. A kreatinszint még körülbelül 4-6 héttel a szedés abbahagyása után is magasabb marad a szervezetben. Ezen a ponton azt is meg kell említeni, hogy a kreatint nem kell abbahagyni, sőt hosszú távú használat esetén is biztonságos. Az egyik leghosszabb, 5 évig tartó vizsgálatban nem mutattak ki negatív hatásokat.
